作者：唐 芹 中華醫學會科普專家委員會副秘書長 研究員
審核：張建中 北京同仁醫院 足踝外科矯形中心主任 教授
走路有益促進血液循環，有助健康，“日行一萬步”漸漸成了老年人追求健康的目標。殊不知，老年人每天動輒上萬步，很容易走出腳底筋膜發炎——跖腱膜炎。因此，走路這項運動適量即可，過量則會導致健身不成，反而傷身。
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一、走路對身體的益處
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走路屬于有氧運動，可以讓氣血通暢。走路時腳部肌肉收縮的力量，通過擠壓可以推動靜脈血經由毛細血管、小靜脈、靜脈上行流回心臟，使人體血液循環得以順利進行。
堅持走路可以提高心臟收縮能力、提高心臟負荷，還可以增加肺活量、改善心肺功能，有助于促進身體的新陳代謝和血液循環。
二、哪些走路方式不適合老年人
要特別注意的是，并非所有的“健康”走路方式都適合自己。尤其是對于老年人，需要根據自身情況，選擇合適的方式來進行。
1.走鵝卵石路不適合糖尿病、跟痛癥和扁平足患者
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有些中老年人喜歡走鵝卵石路。散步走一走、飯后踩一踩，認為有益于身體健康。盡管有研究表明，走石子路有助于增強神經系統和內分泌的調節功能，但并不是所有人都適合這項運動。
（1）糖尿病老年患者不適合走石子路：糖尿病老年患者對于冷、熱、壓力的感覺不大明顯。當走石子路時，如果腳不小心被刮傷，就會造成皮膚破損，從而容易導致腳部感染。
（2）跟痛癥患者不適合走石子路：腳底疼痛多數是由腳底跖腱膜炎造成，而跖腱膜炎常由對足部有額外應力的活動引起。如果這種情況下還堅持走石子路，只會加重病情。
（3）扁平足的人不適合走石子路：正常人的足底有足弓，可在緩沖震蕩的同時保護足底重要神經、血管、肌腱等組織。而平足的人足弓低或沒有足弓，足底彈性變差，失去對足底重要組織的保護。扁平足患者如果在石子路上行走，很容易造成足部組織損傷。
2.倒著走，弊大于利
很多老年人迷上了“倒著走”，認為“倒走1步可以超過正走10步”的效果。倒著走或倒著跑的確能刺激到不經常活動的肌肉，也能促進血液循環，改善平衡力，對緩解腰椎間盤突出癥狀有一定效果，但并不是所有老年人都適合“倒著走”。
（1）倒著走容易摔倒：摔倒對于老年人來說尤其危險。可引起骨折，甚至導致更為嚴重的損傷。
（2）倒著走可能加重原有的腳步疾病：如果本身就有腳部疾病，例如，腳第一跖趾關節有炎癥、拇外翻及扁平足，則不適合倒著走。強行倒著走可能導致病情加重。因為倒著走時，人向后邁步，腳趾先接觸地面，然后前腳著地支撐，接著過渡到腳底和腳跟，最后腳跟抬起。這樣的方式，腳趾和前腳受到地面的沖擊較大，腳部疾病可能會加重。
（3）倒著走可能加重膝關節不適：如果經常倒著走，可能會加重膝關節不適。因為在倒著向后邁步時，為了保持身體平衡，膝關節常常不自主地伸直支撐，對膝關節產生較大的沖擊。因此，如果老年人本身就有膝關節疼痛或炎癥，最好不要嘗試倒著走。
（4）倒著走對人體能力要求較高：倒著走是一種非常規的運動方式，對人體的協調能力和平衡能力要求較高。頸椎病、小腦病變、帕金森病、重癥肌無力等疾病都可能導致老年人步態不穩。因此，患有以上疾病的老年人更不適合倒著走，尤其是患有頸椎病的老年人，倒著走可能加劇頸椎疼痛和眩暈等，甚至會猝然摔倒。
三、正確的走路方法
每天怎么走、每天走多少步才既能達到運動量，又保證腿腳不受傷呢？
運動量應因人而異，根據自身的年齡和體質，選擇有針對性地鍛煉。
1.選擇好時間和強度
如果想要通過走路來健身，在時間選擇上，最好是在清晨或晚飯后1個小時，運動時間以30分鐘到1小時為宜。對于老年人或身體虛弱的人，每天5000～6000步即可達到運動效果。
2.注意行走速度
走路不圖快，要選擇適合自己的步速。走路時微喘但不要影響說話，這樣的速度是比較適合的。
3.控制步伐的幅度
步伐的幅度不要太大，要平穩前進。肩部和手臂擺動幅度也不宜過大，避免頸肩僵硬、受傷。
4.控制鍛煉頻率
循序漸進，逐漸加大運動量。開始運動時，每天可以只走10分鐘，慢慢加到20分鐘，老年人每天走30～40分鐘，每周不少于4次，就是很好的運動方式了。
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俗話說“生命在于運動”，對于老年人來說，更是如此。養成科學運動的習慣可以幫助老年人強健骨骼肌肉、增強身體免疫力、預防各類疾病。
走路健身對于大部分老年人而言也是非常合適的運動方式。一方面，這項運動相對平緩，不容易受傷；另一方面，走路也是一種簡單易行且效率很高的有氧運功。
然而，老年人選擇適合自己的走路方式很重要，不要急于求成。要了解自己的身體情況，適量、適時，才是最有利于自己的健康走路方式。
參考文獻
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[2]邱燁.科學走路不會老[J].新天地期刊，2022，（1）：50-55.
