努力運(yùn)動為啥體重卻沒降？堅持運(yùn)動出現(xiàn)倦怠怎么辦？且聽破解方法。

努力運(yùn)動了一段時間后，體重卻一點沒降，會不會是脂肪沒減掉，反而先長了肌肉呢？

(資料圖片)

增肌并沒有大家想象的那么容易。我們需要先攝入大量的能量，再加上合理的運(yùn)動強(qiáng)度負(fù)荷的刺激，肌肉才可能增長，二者缺一不可。

我們通過試驗發(fā)現(xiàn)，如果限制飲食攝入能量，同時通過運(yùn)動減脂，肌肉會有一定的損失。所以，絕大多數(shù)減脂者不用擔(dān)心自己會先長出肌肉。

在評估減脂效果時，我們不能僅僅關(guān)注體重是否下降。體重下降減掉的可能并不是脂肪，而是肌肉或者水分，這種情況下的減重大概率會在短時間內(nèi)反彈。很多人通過不吃晚飯減重，在此過程中減掉的大部分可能是肌肉，只有少部分是脂肪，通過這類方法減重，可謂“殺敵八百，自損一千”。

所以，在減脂期間，我們要利用有體脂測量功能的體重秤，去監(jiān)測自己減掉的到底是脂肪還是肌肉。如果發(fā)現(xiàn)肌肉減少過快，可以通過調(diào)整能量攝入及蛋白質(zhì)攝入，在減脂的過程中盡可能地保護(hù)肌肉，這樣才是科學(xué)減脂。

鍛煉出現(xiàn)倦怠期，如何調(diào)整自己的運(yùn)動計劃，以便更好地堅持下去？

鍛煉一段時間之后，身體難免感到疲勞，總想休息一下，其實這是運(yùn)動量控制的問題。運(yùn)動涉及運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量兩個重要屬性，二者合起來被稱為運(yùn)動負(fù)荷，它對身體形成生理上的刺激，進(jìn)而帶來疲勞感。我們需要通過飲食、放松拉伸及睡眠等消除疲勞。

舉個例子，運(yùn)動員在完成每天的訓(xùn)練后，會進(jìn)行很多恢復(fù)活動，使運(yùn)動員的能力超過原來的水平，這被稱為超量恢復(fù)。如果在鍛煉后，我們能通過適當(dāng)?shù)氖侄危I養(yǎng)、放松、睡眠等）來達(dá)到超量恢復(fù)的效果，就會使身體狀態(tài)進(jìn)入能力提升的良性循環(huán)，而不會積累疲勞和產(chǎn)生倦怠。

倦怠是由于恢復(fù)速度趕不上疲勞的產(chǎn)生，練得多，恢復(fù)不夠，造成惡性循環(huán)，人會感到越來越疲倦。當(dāng)倦怠累積到一定程度時，還會影響神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)等，對身體形成負(fù)面影響。例如，出現(xiàn)睡眠障礙、免疫力下降，嚴(yán)重的還可能引起骨質(zhì)疏松等。

如果我們在運(yùn)動前就感到疲憊，甚至有抗拒運(yùn)動的感覺，其實是身體在發(fā)出要求休息的信號。此時，如果不及時進(jìn)行恢復(fù)，反而堅持運(yùn)動，很容易造成運(yùn)動損傷，或者導(dǎo)致免疫力下降。所以，我們不鼓勵身體對運(yùn)動產(chǎn)生抗拒時堅持運(yùn)動，這不是對意志力的鍛煉，而是違反自然規(guī)律的一種錯誤做法。

正確的做法是，好好休息幾天，想運(yùn)動的時候再去運(yùn)動。當(dāng)養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣后，您會驚喜地發(fā)現(xiàn)，自己有主動參加運(yùn)動的意愿。這也提示我們要傾聽身體的需求，合理安排運(yùn)動負(fù)荷，主動學(xué)習(xí)幫助身體恢復(fù)的方法，從而達(dá)到更好的運(yùn)動效果。

作者：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、國家體育總局體育科學(xué)研究所運(yùn)動康復(fù)研究中心研究員 張漓

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