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早餐吃夠這類食物 能幫你減重、控血糖

2026-03-09 10:37:23來源：中新網  

明明吃了早餐但沒過多久就餓了？如果早餐吃得太素比如蛋白質攝入不足

不僅餓得快還更容易發胖早餐幾點吃、怎么吃更健康？一起來看01早餐吃太素可能會帶來三個問題

早餐吃太素，可能會帶來三個問題：

飲食結構不好，可能導致全天能量攝入增多；

更容易發胖；

傷害膽囊。

悉尼大學研究人員發表在國際期刊《肥胖》上的一項研究發現：

早餐蛋白質比例高，全天能量攝入少，健康食物攝入多；早餐蛋白質攝入不夠，這一天會食用更多飽和脂肪、糖或酒精等高能量食物，飲食質量低。

也就是說，早餐蛋白質沒吃夠，就算其他正餐都吃大餐，身體還是會暗示你攝入高能量食物。早餐吃太素膽囊很“受傷”

早餐過于清淡，尤其長期缺乏脂肪和優質蛋白質，可能會增加患膽囊結石、息肉的風險。

經過一夜的睡眠(約8～10小時未進食)，膽囊內儲存的膽汁本就處于高濃度狀態，若早餐繼續缺乏脂肪刺激，膽囊收縮素分泌不足，膽汁無法及時排出，濃度就會進一步升高，時間一長，就會增加患膽囊結石、息肉的風險。

早餐吃多少蛋白質才算夠？

根據最新版《中國居民膳食營養素攝入量》，成年女性建議每天攝入蛋白質總量為55克，男性為65克。根據早餐占全天比例的30%計算，一頓合格早餐，女性和男性分別要攝入至少16.5克和19.5克蛋白質。

對于肝腎功能正常的人來說，如果想要達到減重、控血糖的效果，這個量還可以提高。早餐蛋白質達到25克左右，對控制食欲、幫助減重會更有效。02高蛋白質早餐可以這樣組合

早餐不僅要吃夠蛋白質，更要吃得豐富，一頓營養充足的早餐通常應該包括這四類食物：

1.谷薯類

如饅頭、面包、米飯、紅薯、山藥等，主要提供碳水化合物、維生素、礦物質和膳食纖維。

2.肉蛋類

如雞蛋、雞肉、牛肉、魚肉等，主要提供優質蛋白質、脂肪和多種維生素、礦物質。

3.奶豆類

如純牛奶、酸奶、豆漿等，主要提供優質蛋白質、鈣質、多種維生素和其他礦物質。

4.果蔬類

如西紅柿、黃瓜、青菜、蘋果、草莓等，主要提供膳食纖維、多種維生素、礦物質以及抗氧化物質。早餐推薦你這樣吃

早餐搭配一：

一小碗清湯面、一個荷包蛋、幾片豆腐干和200克青菜。

早餐搭配二：

一杯原味豆漿、一個燒餅、一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一根黃瓜。

早餐搭配三：

一杯牛奶、一個煮雞蛋、兩片全麥面包，一個西紅柿和一小把堅果(核桃、松子等)。　03吃早餐有個“最佳時間”

不吃早餐，既不利于血糖控制，還會增加患胃病、膽結石等疾病風險。

一般來說，三餐建議時間為：

早餐6:30～8:30

午餐11:30～13:30

晚餐17:00～19:00　04你常吃的這些早餐搭配其實不太健康

牛奶+雞蛋：高蛋白質缺碳水

牛奶、雞蛋都是蛋白質含量豐富的食物，也是早餐的好選擇。但是二者組合，碳水化合物含量非常低，不僅會造成蛋白質浪費，還會增加肝臟、腎臟負擔，所以早餐不能只攝入牛奶、雞蛋，還需要搭配富含碳水化合物的主食，幫助補充能量。

如果早餐不攝入碳水化合物，糖分攝入不足，也會影響工作效率和學習效率。

?健康吃法：

在食用牛奶、雞蛋的同時，搭配少油少糖的面包、饅頭或燕麥等主食幫助補充能量，搭配黃瓜、西紅柿等幫助補充維生素和膳食纖維。

清粥醬菜：高鈉缺營養

清粥醬菜的搭配，缺少蛋白質攝入，營養不全面，并且醬菜含鹽量較高，不建議長期大量食用。

?健康吃法：

早餐如果想喝粥，可以選擇雜糧粥，比清粥更營養，同時搭配一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一小碟拌青菜，豐富口感的同時，還能幫助補充蛋白質、維生素和膳食纖維等營養素，營養全面又均衡。

燒餅、油條：油脂高營養少

燒餅、油條都屬于熱量高、脂肪含量高的食物，并且油條還經過了高溫油炸，營養成分損失大，還可能產生不利于健康的物質，因此不建議將油條作為常規早餐。

?健康吃法：

如果早餐吃了燒餅或油條，那么當天的午餐、晚餐都要盡量清淡，不要再吃炸、煎食物。

如果早餐選擇食用燒餅或油條，建議同時搭配不加糖的原味豆漿、煮雞蛋和青菜，幫助攝入蛋白質、維生素等營養素。健康早餐小貼士

1.早餐吃太素，可能會帶來三個問題：

全天能量攝入增多、更容易發胖、傷害膽囊。

2.一頓營養充足的早餐通常應該包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類。

3.你常吃的這些早餐搭配，其實不太健康：

牛奶+雞蛋：高蛋白質缺碳水；

清粥醬菜：高鈉缺營養；

燒餅、油條：油脂高營養少。(CCTV生活圈)

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