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專家支招：如何破解現代人的“睡眠困局”

2026-03-23 09:26:31來源：中新網  

“昨晚又沒睡好。”這句話正成為許多人的口頭禪，這也折射出睡眠正成為不少現代人的“奢侈品”。3月21日是第26個世界睡眠日，聯勤保障部隊第904醫院20日組織神經內科、心理科等多學科專家，在江蘇無錫、常州兩地同步開展義診宣教活動，為公眾破解睡眠困局支招。

中醫為教師現場把脈診斷，根據需要提供針灸、理療等康復治療。王之輝 攝

《中國睡眠健康研究白皮書》顯示，四分之一人群睡眠不足6小時;零點后入睡人群超半數;近四成人群存在夜間易醒問題。早醒、入睡困難等睡眠困擾，每周困擾著65%的人群。

哪些人群更容易“中招”?第904醫院神經內科副主任醫師陳陽介紹，從接診情況看，教師、醫護人員、企業管理者等高壓職業人群較為突出，更年期女性也是睡眠問題的高發群體。

睡眠不足的危害遠不止“沒精神”。它會削弱免疫系統，增加高血壓、糖尿病、心腦血管疾病風險，還會導致記憶力減退、注意力渙散、情緒失控。在義診現場，專家們發現，公眾對睡眠存在不少認知誤區。“這些誤區比失眠本身更值得警惕。”陳陽說。

針對“工作日熬夜、周末補覺”的普遍現象，第904醫院常州醫療區副主任醫師汪莉解釋，適當補覺能緩解急性疲勞，但生物鐘紊亂和代謝損傷難以逆轉。她建議，周末補覺不宜超過2小時，避免造成“社交時差”擾亂生物鐘。

醫務人員為教師提供血糖、血壓測量等服務。王之輝 攝

對于“打鼾就是睡得香”的說法，陳陽指出，打鼾是氣道狹窄的警報，嚴重時可能提示阻塞性睡眠呼吸暫停，導致夜間反復缺氧、睡眠中斷，甚至增加猝死風險。若出現鼾聲忽大忽小、憋氣驚醒、晨起頭痛等癥狀，建議盡早就醫。

至于“必須睡夠8小時”的執念，專家解釋，睡眠需求因人而異，衡量睡眠質量的關鍵是白天是否精力充沛。過分追求時長，反而會引發“睡眠焦慮”。

針對有睡眠問題的人群，汪莉建議建立“床僅用于睡眠”的條件反射：若躺下20分鐘仍無法入睡，不妨起床做放松活動，等有困意再回床。放下手機也是關鍵一步，電子產品發出的藍光會抑制褪黑素分泌。

此外，專家還推薦了兩個實用助眠技巧：一是“4-7-8呼吸法”，即鼻子吸氣4秒，屏息7秒，嘴巴緩慢呼氣8秒，可幫助身體放松;二是睡前把各種念頭寫在紙上，相當于給大腦“清空緩存”。

“改變認知，比強迫早睡更重要。”專家強調，讓睡眠回歸本能——困了就睡，醒了就起，不焦慮、不計算，這才是優質睡眠的真諦。(完)

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