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上班感到特別焦慮？試試這個(gè)呼吸放松法

2026-04-28 09:22:14來(lái)源：中新網(wǎng)  

4月25日至5月1日是第24個(gè)全國(guó)《職業(yè)病防治法》宣傳周，今年的主題是“守護(hù)職業(yè)健康 共建健康中國(guó)”。去年8月1日開始實(shí)施的新版國(guó)家《職業(yè)病分類和目錄》新增了“職業(yè)性精神和行為障礙”類別，職業(yè)人群的心理健康問(wèn)題正得到關(guān)注。

常見的職業(yè)人群心理健康問(wèn)題包括：焦慮、抑郁、職業(yè)緊張、職業(yè)倦怠、人際關(guān)系緊張等，其中焦慮最為常見，但不是所有的焦慮都是“壞”的。

職業(yè)健康“心”防護(hù)

 

焦慮與大腦深處的“警報(bào)器”——杏仁核密切相關(guān)。杏仁核的任務(wù)就是時(shí)刻掃描環(huán)境中的威脅，這些“威脅”可能是考試、比賽、工作任務(wù)、人際關(guān)系等。杏仁核一旦識(shí)別到壓力性事件，就會(huì)讓身體快速釋放皮質(zhì)醇、腎上腺素等，讓身體處在一種高能量的喚醒狀態(tài)，使反應(yīng)更加迅速，注意力更加集中。有研究顯示，考試前適當(dāng)焦慮的學(xué)生，成績(jī)會(huì)更好。適當(dāng)焦慮的人，表現(xiàn)力會(huì)有一定程度的提升。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院臨床心理中心主任沙莎介紹，我們每個(gè)人都擁有一個(gè)緩沖帶，就是有更多的心理資源、應(yīng)對(duì)方式去消化這些壓力，這個(gè)階段不叫生病。生病的紅線有一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)：工作能力下降。主要表現(xiàn)為記憶力、注意力無(wú)法跟上工作，情緒不穩(wěn)定，影響工作效率和人際關(guān)系。如果這種耗竭的狀態(tài)持續(xù)兩周以上，就需要積極主動(dòng)就醫(yī)。

你會(huì)上班微笑下班抑郁嗎？

上班樂(lè)呵呵，下班回家只想獨(dú)處，情緒非常低落，你有這種表現(xiàn)嗎?“微笑抑郁癥”是職業(yè)人群身上的一種新型抑郁傾向，也經(jīng)常會(huì)帶來(lái)很多軀體上的不適。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院精神心理疾病國(guó)家臨床醫(yī)學(xué)研究中心主任醫(yī)師閆芳介紹，并非發(fā)自內(nèi)心的笑容，反而更容易傷害自身。這類人群往往是身體先發(fā)出預(yù)警信號(hào)，腸胃不適，胃口不好，有些人可能頭疼，也有些人總感覺心臟不舒服，還有人渾身到處疼，疼不固定。在綜合醫(yī)院檢查后，各項(xiàng)指標(biāo)都沒(méi)有問(wèn)題，那就建議看看是不是有情緒問(wèn)題。

關(guān)注新就業(yè)形態(tài)勞動(dòng)者的精神健康問(wèn)題

今年的全國(guó)《職業(yè)病防治法》宣傳周，國(guó)家衛(wèi)生健康委特別提出要聚焦網(wǎng)約車司機(jī)、快遞員、直播從業(yè)者等新就業(yè)形態(tài)勞動(dòng)者的心理健康問(wèn)題，他們的心理問(wèn)題有什么特點(diǎn)，該如何緩解?

閆芳表示，工作的不確定性可能帶來(lái)焦慮，自我感覺心理安全系數(shù)下降了，缺乏企業(yè)文化和單位文化的支撐，就很容易引發(fā)焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題。想要緩解這類問(wèn)題，首先可能要學(xué)會(huì)找到自己的社會(huì)支持。不管是家人、朋友，還是建立自己的一個(gè)小團(tuán)體，這些都非常重要。簡(jiǎn)單說(shuō)就是你有了情緒，你會(huì)知道找誰(shuí)去宣泄，找誰(shuí)去表達(dá)。

創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙有什么表現(xiàn)？

國(guó)家發(fā)布的新版《職業(yè)病分類和目錄》中，“職業(yè)性精神和行為障礙”這個(gè)類別下首先納入的法定職業(yè)病就是創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，明確指出參與搶險(xiǎn)救災(zāi)的公安干警、醫(yī)護(hù)人員和消防人員是需要重點(diǎn)關(guān)注的人群。

創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙就是很多人經(jīng)常提起的PTSD，指的是在嚴(yán)重的創(chuàng)傷事件之后，出現(xiàn)的一系列心理和行為癥狀。主要表現(xiàn)為三種癥狀：

第一類癥狀：災(zāi)難性的場(chǎng)景在腦海中反復(fù)出現(xiàn)，還有“噩夢(mèng)”。

第二類癥狀：有意回避跟創(chuàng)傷有關(guān)的人、地點(diǎn)等。

第三類癥狀：警覺性增強(qiáng)，易怒、睡眠障礙等。

除了這些精神癥狀以外，有部分患者還會(huì)出現(xiàn)一些軀體的癥狀，如肌肉的酸痛、頭疼，還有心悸等。

閆芳介紹，大多數(shù)人在經(jīng)歷重大事件的兩三天后，就能很快恢復(fù)正常。三分之二的人基本在一個(gè)月內(nèi)，如果積極干預(yù)可能基本上能恢復(fù)正常。這也提示各用工單位，如果組織人員參與救援，一定要及早對(duì)他們進(jìn)行一些干預(yù)。

如果感到特別焦慮試試這樣做

在很多職場(chǎng)時(shí)刻，你可能會(huì)感覺非常焦慮或情緒十分低落。這個(gè)時(shí)候可以試試“4-7-8”腹式呼吸放松法，可以幫助身體快速?gòu)?ldquo;戰(zhàn)斗或逃跑”模式切換到“放松與恢復(fù)”狀態(tài)。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院臨床心理中心主任沙莎，為大家科普緩解焦慮的“4-7-8”腹式呼吸放松法：

先深呼吸，吸氣時(shí)在心里默數(shù)4秒，這4秒全程深吸氣不停頓。

吸氣結(jié)束后，憋住氣默數(shù)7秒。這7秒是為了避免過(guò)度通氣。人在緊張時(shí)會(huì)過(guò)度換氣，反而出現(xiàn)頭暈、眼花等不適。

憋氣完成后，再慢慢呼氣。呼氣要比吸氣的時(shí)間長(zhǎng)，慢慢呼氣并默數(shù)8秒。

整套動(dòng)作重復(fù)5次至8次，就可以快速改善焦慮緊張的狀態(tài)。

標(biāo)簽： 萬(wàn)人血書的飛猴3C來(lái)了

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